Günümüzde spor yaparken birçok terimle karşılaşıyoruz ve bu terimlerden biri de "Progressive Overload" Peki, bu terim tam olarak ne anlama geliyor ve neden kuvvet antrenmanında bu kadar önemli? İşte bu konuyu daha yakından inceleyelim.
Progressive Overload (Aşamalı Yükleme) Nedir?
Progressive Overload, kuvvet antrenmanında kullanılan etkili bir stratejidir. Temelde, antrenman rutininizdeki ağırlığı, sıklığı veya tekrar sayısını zaman içinde kademeli olarak artırma anlamına gelir. Bu yöntem, vücudu sürekli olarak zorlayarak kas ve iskelet sistemini güçlendirmeye odaklanır.
Progressive Overload Faydaları ve Örnekler
Progressive Overload, 2011'de yayımlanan bir Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi çalışmasına göre biceps kuvvetini ve kas büyümesini artırmada etkili bulunmuştur. Örneğin, haftalık bir programda squat ağırlığını artırmak veya push-up sayısını yükseltmek, bu faydaları elde etmeye yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, progressive overload, antrenman rutinlerimize çeşitlilik katmanın ve vücudu sürekli olarak zorlamanın önemli bir yoludur. Ancak, bu stratejiyi uygularken ağırlık, tekrar, tempo ve zamanı dengeli bir şekilde ele almak önemlidir. Uzman bir antrenörle çalışarak, bu dört faktörü kişisel hedeflerinize uygun bir şekilde entegre etmek en etkili ve güvenli yoldur.
Progressive Overload Yapmanın Sınırları Nelerdir?
Progressive Overload yapmanın bir dezavantajı, bunun kademeli olarak yapılması gerekliliğidir. Antrenman yükünü veya sıklığını hızla artırmak, yaralanmalara yol açabilecek şekilde tehlikeli olabilir.
Bu tür bir antrenmanla diğer türlerle hemen değişiklikleri fark etmeyebilirsiniz. Ancak bu, ilerlemenin en güvenli yoludur.
Progressive Overload Örnekleri
Progressive Overload antrenman rutininize farklı şekillerde ekleyebilirsiniz. Bu, fitness seviyenize ve yaptığınız egzersiz türlerine bağlıdır. Aşağıda progressive overload genel örnekleri bulunmaktadır.
**Tekrar Artırma**
Hafta 1: 10-12 squat yapın, ağırlıkla veya ağırlıksız.
Hafta 3: 12-15 squat yapın, ağırlıkla veya ağırlıksız.
Hafta 5: 15 squat yapın, ağırlıkla veya ağırlıksız.
**Kullanılan Ağırlığı Artırma**
Hafta 1: 10 veya 12 kg ağırlıklarla biceps curl yapın.
Hafta 4: 12 veya 15 kg ağırlıklarla biceps curl yapın.
Hafta 8: 15 veya 18 kg ağırlıklarla biceps curl yapın.
**Koşu Mesafesini Artırma**
Hafta 1: Haftada 2 gün, hafiften orta tempoda 20 dakika koşun.
Hafta 3: Haftada 2 gün, hafiften orta tempoda 30 dakika koşun.
Hafta 5: Haftada 3 gün, hafiften orta tempoda 30-40 dakika koşun.
Progressive Overload Yapmanın 4 Yolu
1. Ağırlık Artırma Yöntemi
Progressif aşırı yüklemede ağırlığı artırmak, kasların sürekli bir şekilde uyarılmasını sağlar. Örneğin, squat egzersizinde başlangıçta kullanılan ağırlığını zamanla artırarak, kaslarınıza yeni bir uyarı sağlamış olursunuz.
Haftalık olarak çalıştığınız ağırlıklara 1.25kg - 2.5kg ekleyerek uygulayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken şey bu prensibi her harekette uygulamaya çalışmamalısınız. Lateral Raise, Pec Deck gibi izole hareketlerde ağırlığı sürekli arttırmak mümkün olmayacaktır.
2. Tekrar Sayısını Artırma Yöntemi
İlk başladığınızda belki 10 tekrarla başladığınız bir egzersizi, zaman içinde tekrar sayısını artırarak kaslarınıza farklı bir stres uygulayabilirsiniz. Örneğin, bench press yaparken ilk ayda 10 tekrar, ikinci ayda ise 12 tekrar hedefleyebilirsiniz.
3.Tempo Kontrolü
Tempo, egzersizlerin hızını belirler. Yavaş, kontrollü hareketler yaparak kas liflerini daha fazla uyarabilirsiniz. Örneğin, bir döngüde pedal çevirirken hızınızı kontrol ederek kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
4.Zamanı Yönetme
Egzersiz sürelerini artırmak veya azaltmak, vücudunuzu farklı bir şekilde zorlamanın bir yoludur. Mesela, koşu sürenizi artırarak kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirebilir veya yoga seanslarınızın süresini uzatarak esnekliğinizi artırabilirsiniz.
Hedefinize Göre Aşağıdaki Programlar İle Spor Hayatınıza Daha Profesyonel İlerleyebilirsiniz.
