Kreatin, kaslarınızın ağır kaldırma veya yüksek yoğunluktaki egzersiz sırasında enerji üretmesine yardımcı olur. Sporcular genellikle kreatin takviyeleri alarak gücü artırmayı ve performanslarını iyileştirmeyi hedefler, ancak yaşlı yetişkinler ve vejetaryenler de fayda görebilir.
Kreatin, spor salonundaki performansı artırmak için en üst düzey takviyedir.
Araştırmalar, kreatinin kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, kan şekerini düşürebilir ve zihinsel fonksiyonları geliştirebilir, ancak bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı insanlar kreatinin güvenli olmadığına ve birçok yan etkisi olduğuna inanır. Ancak bilimsel kanıtlar, bu iddiaları desteklemez.
Bu makale, kreatin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Kreatin Nedir?
Kreatin, doğal olarak kas hücrelerinde bulunan bir maddedir. Kaslarınızın ağır kaldırma veya yüksek yoğunluktaki egzersiz sırasında enerji üretmesine yardımcı olur.
Neden Kreatin Kullanmalı?
Kreatini takviye olarak almak, özellikle sporcular ve vücut geliştirenler arasında çok popülerdir. Bu kişiler, kreatini kullanarak kas kazanmayı, gücü artırmayı ve egzersiz performansını iyileştirmeyi amaçlarlar.
Kimyasal olarak bakıldığında, kreatin vücutta protein oluşturmaya yardımcı olan önemli bileşenlerden biri olan amino asitlerle birçok benzerliğe sahiptir. Vücudunuz, kreatini amino asitler glicin ve arjininden üretebilir.
Vücudunuzun kreatin depolarının yaklaşık yarısı, özellikle kırmızı et ve deniz ürünleri gibi yiyeceklerden gelir. Geri kalan kısmı karaciğerinizde ve böbreklerinizde amino asitlerden üretilir.
Vücutta Kreatin Fosfat Nerede Bulunur?
Vücudun kreatinin yaklaşık %95'i, genellikle fosfokreatin formunda, kaslarda depolanır. Geri kalan %5'i beyinde ve testislerde bulunur.
Takviye yaptığınızda, fosfokreatin depolarınızı artırırsınız. Bu, hücrelerde depolanan bir enerji formudur. Vücudunuzun daha fazla adenosin trifosfat (ATP) üretmesine yardımcı olan yüksek enerji molekülü olarak adlandırılan bir şeydir.
ATP, genellikle vücudun enerji birimi olarak adlandırılır. Daha fazla ATP'niz olduğunda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir.
Kreatin ayrıca artan kas kütlesi, güç ve iyileşmeye yol açan çeşitli hücresel süreçleri de değiştirir.
Özet
Kreatin, vücudunuzda doğal olarak bulunan bir maddedir - özellikle kas hücrelerinde. Sporcular genellikle bunu takviye olarak alırlar.
Kreatin Nasıl Çalışır?
Kreatin, sağlık ve spor performansını birkaç şekilde iyileştirebilir.
Yüksek yoğunluktaki egzersizlerde, başlıca rolü, kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını artırmaktır.
Vücudunuz daha sonra ek depoları kullanarak daha fazla ATP üretebilir; bu, ağır kaldırma ve yüksek yoğunluktaki egzersizler için temel enerji kaynağıdır.
Kreatin aynı zamanda şu şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:
1- İyileştirilmiş iş yükü: Tek bir antrenman seansında daha fazla toplam iş veya hacmi mümkün kılar; bu, uzun vadeli kas büyümesi için önemli bir faktördür.
2- Hücresel sinyallemeyi artırmak: Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir.
3- Anabolik hormonları artırma: Kreatin alındıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artış olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
4- Hücre içi hidrasyonu artırma: Kreatin, kas hücrelerinizde su içeriğini artırarak hücre volümizasyon etkisine neden olan bir etki yapabilir ve bu da kas büyümesinde rol oynayabilir.
5- Protein parçalanmasını azaltma: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırabilir.
6- Myostatin seviyelerini düşürme: Yüksek myostatin protein seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya engelleyebilir. Kreatin takviyesi almak, myostatin seviyelerini düşürebilir, büyüme potansiyelini artırabilir.
Ayrıca, kreatin takviyeleri, beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırarak zihinsel sağlığı teşvik edebilir ve nörolojik hastalık belirtilerini iyileştirebilir.
Özet
Kreatin, kaslarınıza daha fazla enerji verir ve hücre fonksiyonlarında değişikliklere neden olarak kas büyümesini artırır.
%10 İndirimden Yararlanmak için "SAHAN10" İndirim Kodunu Kullanabilirsiniz.
Kreatin, hem kısa vadeli hem de uzun vadeli kas büyümesi için etkilidir. Bu, hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerden yaşlı yetişkinlere ve elit sporculardan birçok kişiye yardımcı olur.
2022 bir derleme, kreatin takviyelerinin sağlıklı genç yetişkinlerde kas inşa etmede etkili olduğunu buldu. 2019 bir derleme de, direnç antrenmanıyla veya olmadan alındığında, kreatinin yaşlı yetişkinlerde kas kütlesi ve gücü artırabileceğini sonuçlandırdı. Ayrıca düşme riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Bazı eski çalışmalar, kreatinin antrenman yapmayanlara göre kas lifi büyümesini 2-3 kat daha fazla arttırdığını buldu. Ancak, daha yakın tarihli çalışmalar daha mütevazı sonuçlar ortaya koymuştur.
Yine de, en popüler takviyeleri inceleyen büyük bir derleme, kreatini kas kütlesi eklemek için tek başına en etkili takviye olarak seçmiştir.
Özet
Kreatin takviyesi, önemli ölçüde kas kütlesinde artışa neden olabilir. Bu, antrenman yapmayan bireylerden elit sporculara kadar herkes için geçerlidir.
Güç ve Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkiler
Kreatin aynı zamanda gücü, enerjiyi ve yüksek yoğunluktaki egzersiz performansını artırabilir.
Bu belirgin iyileştirmeler, vücudunuzun ATP enerjisi üretme kapasitesinin artması nedeniyle oluşur.
Özet
Kreatin, gücü ve yüksek yoğunluktaki egzersiz performansını artırmak için en iyi takviyelerden biridir. ATP enerji üretme kapasitenizi artırarak çalışır.
Kreatinin Beyin Üzerindeki Etkileri
Kaslarınız gibi, beyniniz de fosfokreatin depoları saklar ve optimal işlev için yeterli ATP'ye ihtiyaç duyar.
Hayvanlar üzerinde yapılan öncelikli çalışmalar, kreatin takviyesinin şu durumlara yardımcı olabileceğini önermektedir:
- Alzheimer hastalığı veya Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar
- Amyotrofik lateral skleroz (ALS)
- Travmatik beyin yaralanmaları
- Epilepsi
İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar, kreatinin diğer gruplara da yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2020 bir derlemede, kreatin takviyelerinin beyin fonksiyonunu ve performansını vejetaryenlerde artırdığı bulundu. Vejetaryenler, ana doğal besin kaynağı olan eti tüketmedikleri için genellikle düşük kreatin depolarına sahiptirler.
Sağlıklı yetişkinlerde bile, kreatin takviyesinin kısa vadeli bellek ve zeka üzerinde olumlu etkileri olabilir. Bu etki, yaşlı yetişkinlerde daha belirgin olabilir.
Özet
Kreatin, bazı nörolojik hastalıkların belirtilerini azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir, ancak bu konuda daha fazla insan üzerinde araştırma yapılması gerekmektedir.
Dozaj Talimatları
Çoğu takviye yapan kişi, kreatin depolarının hızlı bir şekilde artmasına neden olan bir yükleme ile başlar.
Kreatin ile yüklemek için, günde 20 gram (g) alın, bu süreci 5-7 gün sürdürün. Bu miktarı gün içinde dört eşit 5 gram doza bölebilirsiniz.
Kreatini vücudunuzun daha iyi emmesine yardımcı olması için karbonhidrat veya protein bazlı bir öğünle birlikte almak faydalı olabilir.
Yükleme dönemini takiben, kaslarınızda yüksek seviyeleri sürdürmek için günde 3-5 gr alın.
Eğer yükleme yapmak istemezseniz, sadece günde 5 gr tüketebilirsiniz. Benim önerim bu yönde olacaktır. Yükleme yapmak yerine her gün 5gr alarak devam etmenizi tavsiye ederim.
Kreatin, suyu kas hücrelerinize çeker, bu nedenle gün içinde minimum 5 litre su içmenizi tavsiye ederim.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Kreatin, mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve 4 yıl süren çalışmalar olumsuz etkileri ortaya koymamıştır.
Sağlıklı bireylerin standart dozajları alması durumunda, kreatinin karaciğer ve böbreklere zarar verdiğine dair hiçbir kanıt yoktur. Ancak, önceden mevcut karaciğer veya böbrek sorunları olan kişiler, takviye kullanmadan önce bir doktora danışmalıdır.
Kreatin, dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirilen bir madde olmasına rağmen, araştırmalar bu bağlantıyı desteklemez. Çalışmalar, yüksek sıcaklıkta dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini göstermektedir.
2009 bir çalışma, kreatin takviyelerini saç dökülmesine katkıda bulunabilen bir hormon olan DHT'de bir artışla ilişkilendirmiştir. Ancak, mevcut çoğu araştırma bu bağlantıyı desteklemez.
Sıkça Sorulan Sorular
Kreatin sizin için ne yapar?
Kreatin, spor performansını artırmak için kullanılan önde gelen bir takviyedir. Kas kütlesini, gücünü ve egzersiz verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekerini düşürebilir ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilir, ancak bu alanlarda bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
2021'den gelen bir araştırma, kreatin takviyesinin kadınlar için kasları ve beyni desteklemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, kreatin, menopoz sonrası kadınlarda vücut kompozisyonunu ve kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Daha önceki 2016 araştırmaları, fizyolojik ve hormonal farklılıklar nedeniyle kreatinin kadınlarda erkeklere göre o kadar etkili olmayabileceğini öne sürmüştü. Ancak, daha yeni araştırmalar, kadınlar için hala birçok fayda olduğunu gösteriyor gibi görünüyor. 2020 bir çalışmaya göre, kreatin, önerilen dozajda alındığı sürece kadınlarda önemli yan etkilere neden olmuyor gibi görünüyor. Daha büyük dozlar üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kreatinin etkisi ne kadar sürede ortaya çıkar?
Kreatinin etkileri 2 haftadan itibaren fark edilebilir. Yükleme aşaması olmadan, etkileri gözlemlenene kadar 4 hafta sürebilir.
Kreatinin herhangi bir yan etkisi var mı?
2018 bir çalışma, sağlıklı bireylerin böbrekleri üzerinde standart dozajın çok üzerinde, günlük 30 gr'a kadar kreatin almanın olumsuz etkilere neden olmadığını belirtmiştir.
Ancak araştırmacılar, kreatini kullanmanın önceden mevcut olan böbrek hastalığı olan kişiler için en güvenli olabileceğini çünkü kullanımıyla metilamin ve formaldehite metabolize olabileceğini ve bu maddelerin mevcut durumdaki böbreklere zararlı olabileceğini belirtmiştir. Bununla birlikte, bu bir önlem olarak belirtilmiştir ve gerçek bir zararlı etkiye dair bir kanıt bulunmamaktadır.
Kreatini ne zaman tüketmeliyim?
Kreatin sıupplementini kullanmak için kesin bir zaman yoktur.
Araştırmalar, antrenman günlerinde kreatini antrenmandan hemen önce veya sonra almanın, uzun süre önce veya sonra almaktan daha iyi olabileceğini göstermektedir.
Dinlenme günlerinde ise, bunu yemekle birlikte almanın faydalı olabileceği, ancak zamanlamanın antrenman günleri kadar önemli olmadığı düşünülmektedir.
Ayrıca, kreatini karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle birlikte almanın faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Sonuç Olarak
Kreatin, alabileceğiniz en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.
Bu, yaşlı yetişkinlerin yaşam kalitesini, beyin sağlığını ve egzersiz performansını destekler. Kreatini diyetlerinden yeterince alamayan ve yaşlı yetişkinler, takviye kullanmayı özellikle faydalı bulabilir.
Kreatini denemek istiyorsanız aşağıdaki linkten, "SAHAN10" indirim kodu ile indirimli şekilde deneyebilirsiniz.
